Bir yetişkinin yaşamı boyunca ortalama olarak beden kitle indeksi 21-23 olduğu görülür. Bireysel beden kitle indeksinin 18.5-25 arasında sürdürmesi gereklidir.
 

1-Beslenmenin sürdürülmesi

Toplum yeterli ve farklı doğal gıdaları tüketmeli

Bakla, bezelye ve nişastalı, liften zengin sebze ve meyvelere dayalı beslenmenin seçilmesi

2-Vücut ağırlığının sürdürülmesi

Bir yetişkinin yaşamı boyunca ortalama olarak beden kitle indeksi 21-23 olduğu görülür. Bireysel beden kitle indeksinin 18.5-25 arasında sürdürmesi gereklidir.

Yetişkinlik süresince kilosunun limitinin üzerine veya altına çıkmaktan sakınması

3-Fiziksel aktivitenin sürdürülmesi

Toplumun yaşamı boyunca fiziksel aktivite seviyesine eşdeğer aktif bir yaşam şeklini sürdürmesi

Eğer mesleksel aktivite düşük veya orta derecede ise, bir saat canlı, enerjik bir yürüyüş veya benzer şekilde günlük egzersiz ve haftada en az bir saat etkili bir egzersiz yapılmalı

4- Sebze ve meyveler

Çeşitli sebzeve meyve tüketimini arttırmak, total enerjinin %7 veya daha fazla olmasını sağlar

Sebze ve meyvelerin günlük olarak 400-800 gram veya 5 veya daha fazla porsiyon olarak tüketilmeli

5-Diğer bitkisel gıdalar

% 45-60 civarında enerji sağlamak için lifli, proteinden zengin bitkisel gıdalar minimal olarak tercih edilebilir. Rafine edilmiş şeker %10 dan daha az enerji sağlar.

Tahıl, baklagiller,kökler, yumruların günde 7 porsiyondan 600-800 gram veya daha fazla tüketilmeli. Rafine edilmiş şeker sınırlı tüketilmeli

6-Alkol içimi

Alkolün içilmesi tavsiye edilmiyor. Aşırı alkol tüketimine engel olunur. Alkol içimi erkeklerde total enerjinin%5’den, kadınlarda ise %2.5 den daha az kısıtlanmasına neden olur.

Eğer alkol içilecekse erkekler için günde 2 den daha az, kadınlar için ise 1 kez ile sınırlandırılır

7-Et

Kırmızı et total enerjinin %10’undan daha azını sağlar.

Eğer et tüketilecekse günlük 80 gramdan daha az olarak kırmızı et tüketmesi önerilir. Balık, kümes hayvanlarını tercih etmesi istenir.

8-Hayvansal ve sıvı yağlar

Total hayvansal ve sıvı yağlar enerjinin %15-30’unu sağlar.

Hayvansal yağdan zengin gıdaların sınırlandırılması. Ilımlı miktarda bitkisel yağların seçimi.

9-Tuz ve tuzlu gıdalar

Tuzdan zengin gıdaları yetişkinlerin günde 6 gramdan daha az miktarlarda tüketmesi istenir.

Yemek için kullanılan tuz miktarı kısıtlanmalı.

10-Saklanmış gıdalar

Kuru gıdalar uygun (kuru) ortamda saklanmalı.

Oda ısısında uzun süre beklemiş gıdalar tüketilmemeli.

11-Muhafaza

Çabuk bozulabilen gıdalar çabucak tüketilmeyecekse, dondurucuda saklanabilir.

Çabuk bozulabilen gıdaları evde uygun yöntemlerle veya buzlukta saklaması.

12-Katkı maddeleri

Uzun süreli kalıcığılığını sağlamak için katkı maddesi kullanılmış gıdaların (sucuk, salam gibi) tüketimi azaltılmalı

13-Besin Hazırlığı

Et veya balık yenileceği zaman göreceli olarak düşük ısıda pişirilmeli

Yiyecekler pişirilirken yakılmamalıdır. Et veya balık yenecekse, et suyunun yanmasından sakınılmalıdır. Arasıra, et ve balık direkt alev üzerinde ızgara yapılarak tüketilebilir.

 

Anahtar Kelimeler: beslenme , kanser , katkı maddeleri , besin hazırlığı , muhafaza , saklanmış gıdalar , tuz , hayvansal gıdalar , alkol alımı

Paylaş ve Kaydet