+ Ana sayfanız yapın! + Favorilerinize ekleyin! Add to Google RSS Kayıt
Ol
e-Bülten Kayıt Giriş Yap
 
 
 
 
Sağlık Paneli Ana Sayfa Yazdır Arkadaşına Gönder
Sağlıklı Beslenme Ve Diyet / MAKALELER Doç.Dyt Emel Özer
 
 
ALT BAŞLIKLAR
Listelenen içerikleri, belli bir alt başlıkta/alt branşta filtrelemek için, aşağıdaki listeden seçim yapabilirsiniz.

+ Tüm Alt Başlıklar + Genel Konular










MAKALELER: Vücut ağırlığının denetimi için öneriler

İçerik Eklenme Tarihi: 06.08.2009

Yazar
Doç.Dyt Emel Özer

Paylaş ve Kaydet

Gazete ve dergilerde okuduğunuz diyet listelerini uygulamak yerine kendi kişisel öğün planınızın geliştirin.

  • Gazete ve dergilerde okuduğunuz diyet listelerini uygulamak yerine kendi kişisel öğün planınızın geliştirin.
  • Sağlıklı beslenme sağlıklı besin seçiminin yapıldığı market ve/veya pazar alışverişi ile başlar. Mutfak alişverişi için alacaklarınızı listeleyin ve aç karnına alışverişe çıkmayın.
  • Çevrenizdeki kişilerden, aileniz ve arkadaşlarınızdan hedefinize ulaşmak için destek alın. Sevdiğiniz besinlerin evde ve görüş alanınızda bulunmaması konusunda özen göstermelerini rica edin.
  • ‘Hayır’ demesini bilin. Yemeniz hatta sadece tadına bakmanız için ısrar edilen besinler sağlıklı beslenme planınızda yer almıyorsa ‘hayır, teşekkür ederim’ demekten vazgeçmeyin.
  • Hızlı yemek yemeyin, besini iyi çiğneyerek yavaş yavaş tüketin. Bu davranışınız doyma hissinin oluşmasında çok önemlidir.
  • Tükettiğiniz besinlerin kalorilerini hesaplama konusunda takıntılı olmaktan vazgeçin. Sağlıklı beslenmede, karbonhidrat, protein, yağ olarak adlandırılan ve enerji sağlayan temel besin öğelerini günlük gereksiniminize uygun olan miktarlarda almanız önemlidir. Bu besin öğelerini içeren besinlerin tüketimi kalori cinsinden aldığınız toplam enerjiyi belirler. Siz kalori hesabı yaparak sürekli olarak tek bir besin öğesini tüketebilir böylece sağlıksız besleniyor olabilirsiniz. Yeterli ve dengeli beslenmek için bu tür uygulamalardan sakının.
  • Fiziksel aktivite düzeyinizi arttırın. Asansör yerine merdiven kullanın. Arabanızı gideceğiniz yereden uzağa park edin yürüyün. Arabanızı siz yıkayın. Akşam yemeklerinden sonra televizyon karşısına oturmayın, yürüyün. Televizyon kumandası kullanmayın, mutfağa gidip suyunuzu kendiniz alın. Adım sayınızı arttırın.
  • Müze, sergi gibi sanat olaylarını takip edin. Bu hem ailenizle veya arkadaşlarınızla hoş vakit geçirmenizi sağlar,hem genel kültürünüzü artırır hemde fiziksel aktiviteyi farketmeden yapmanızı sağlar.
  • Günlük yaşamınızda sıklıkla yapabileceğiniz bir egzersiz türü saptayın. En kolay, her yerde ve her zaman yapılacak olanı tercih edin. Günde ½ saat yürüyerek işe başlayın.
  • Yürüyüş tipi egzersizler yanında kaslarınızı güçlendirecek egzersizler yapmanız kemik sağlığınız güçlendirir, kas kütlenizi arttırır. Kas kütlenizin artması daha fazla enerji harcamanıza neden olur ve vücut ağırlığınızı denetlemenize destek sağlar.
  • Günlük sorunlardan uzaklaşmak için fazla yemek yemeyin. Başka çözümler bulun. Konuşun, yürüyün, kitap okuyun, spor yapın.
  • Günde 3 ana (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ile 2-4 ara öğün (kuşluk vakti, ikindi, akşam üstü ve gece gibi) almaya dikkat edin. Yaz mevsiminde özellikle öğle ve akşam yemeği arasındaki zaman uzadığında 2 ufak ara öğün alın. Bu davranışınız akşam yemeğine doğru fazla acıkmanızı ve fazla miktarlarda besin tüketmenizi önler.
  • Hergün kahvaltı yapın. Kahvaltı güne sağlıklı başlamanızı sağlar. Kahvaltı yapanlar günün ilerki saatlerinde daha az besin tüketirler.
  • Öğün yerine ara öğün almayın ve öğün atlamayın. Öğün atlamanız bir sonraki öğünde açıkmanıza ve daha çok yemenize neden olur. Ara öğünde tüketilebilecek düşük yağlı, düşük şekerli besinlerin yanınızda olmasını sağlayın.
  • Öğünleri genellikle aynı saatlerde tüketmeye çalışın. Öğünlerinizi masada yapın ve besin çeşitliliğini ve porsiyon kontrolünü sağlamak için başka bir iş ile uğraşmayın. Gazete, kitap okumayın, televizyon seyretmeyin.
  • Günde 4-5 porsiyon pişmiş sebze yemeği ve salata tüketin. Açlık duygusunun bastırılmasında ve sağlıklı beslenmede sebze ve salata yemenin önemini unutmayın. Öğünlerde 1 tabak dolusu pişmiş sebze ve 1 kase salata yemeyi ihmal etmeyin. Hergün değişik renklerde sebze tüketin. Farklı renklere sahip sebzeler farklı besin öğelerini sağlar.
  • Günde 3 porsiyon meyve tüketin. Elma, armut, şeftali gibi kabuğu ile yenilebilen meyveleri iyice yıkayın ve kabuğunu soymadan tüketin. Böylece lif alımını artırmış olursunuz. Tüketilen her 1000 kalori için 14 g lif almanız gerektiğini unutmayın.
  • Meyve suyu yerine taze, konserve veya dondurulmuş meyve tüketin. Meyve suyu çok az posa içerir veya hiç içermez. Üstelik eklenen şeker içeriği nedeni ile enerji yoğunluğu yüksek olabilir. Uygun miktarda, doğal olan meyve suyunun tüketimini tercih edin.
  • Li içermeyen beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tam taneli tahıl ekmeği, kepekli ekmek; beyaz pirinç yerine kepekli pirinç veya bulgur; meyve suyu yerine meyve tüketin.
  • Lif yönünden zengin olan kuru baklagilleri sıkça tüketin. Öğün planınızda kuru baklagillerle yapılmış yemeklere sıklıkla yer verin.
  • Kahvaltılık tahıl tüketiyorsanız lif içeriği yüksek olanları tercih edin.
  • Günlük küçük önlemler alın. Örneğin işyerinde öğle yemeğini dışarıda yemenizi önleyecek bir mönüyü evde hazırlayarak, yanınızda götürün.
  • Ev dışında yemek yerken sağlıklı beslenme ilkelerine uygun seçimler yapmaya özen gösterin. Yağ ve yağlı besinlerden sakının. Porsiyon ölçülerini azaltın.
  • Ev dışında yemek yerken beslenme planınıza uygun olan porsiyonlarda besin tüketmeye özen gösterin. Siparişinizi verirken porsiyon ölçülerini sorun. 1 porsiyon yerine yarım porsiyon siparişi verin veya yemeği arkadaşınız, eşiniz veya çocuğunuz ile paylaşın. Ödeyeceğiniz parayı düşünerek kendinizi tabağınızdaki yemeğin hepsini bitirmek zorunda hissetmeyin. Bazı restoranlar ve lokantalar daha ufak porsiyonlar için fiyat değişikliği yapabilmektedir. Tabağınızdaki her şeyi yemenin size ek enerji vereceğini ve kilo almanıza neden olacağını unutmayın.
  • ‘Double cheeseburger’ gibi porsiyonu büyük burger çeşitlerinden ve patates kızartmasından ve kolalı içeceklerden kaçının. En büyük porsiyonu değil en küçüğünü tercih etmeye çalışın ve fast food tüketme yönündeki seçiminizin seyrek olmasına özen gösterin.
  • Fırında patatesin içine margarin, mayonez ve sos ilave ettirmeyin.
  • Fast food mönülerinden yaptığınız seçimlerin çoğunun doymuş yağ, kolesterol, tuz ve özellikle de enerji yoğunluğu açısından zengin olduğunu unutmayın. Kızartılmış tavuk ve ‘onion rings’ olarak bilinen sogan kızartması lezzetli olmakla birlikte fazla miktarda enerji verir. Enerji içeriği yüksek mönüleri vücut ağırlığının denetimini zorlaştırır. Bir adet hamburger ile 260 kalori, 1 adet cheeseburger ile 360 kalori, 1 porsiyon küçük boy patates kızarması ile 210 kalori değerinde enerji alırsınız. Fast Food olarak geleneksel Türk mutfağının yiyeceği olan Lahmacun’un 1 adeti ise yaklaşık 220-260 kalori içermektedir.
  • Izgara veya fırında pişirilmiş yağsız et ve balık çeşitlerini tercih ediniz. Kabuklu deniz ürünlerinin (karides, midye vb.) ve sakatatların (karaciğer, beyin, böbrek gibi) kolesterolden zengin besinler olduğunu unutmayınız.
  • Besinlerle günlük alınması önerilen kolesterol miktarı sağlıklı bireyler için 300 mg dır. Kolesterol ve doymuş yağ tüketimini artırmamak için balık eti ve tavuğun beyaz etini ve hindi etini kırmızı ete (koyun, dana gibi) tercih edin.
  • Yağ tüketimini azaltmanız kilo kaybına destek sağlar. Etli yemeklerinize ayrıca yağ eklemeyin ve etin (tavuk eti, kırmızı et, balık) mümkün olduğunca yağsız ve derisiz kısımlarını tüketin. Yarım yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih edin.
  • Yemeklere koyduğunuz yağ miktarını azaltın, katı yağ (doymuş yağ) yerine sıvı yağ (doymamış yağ), özellikle zeytinyağı kullanın. Kuyruk yağı veya iç yağı kesinlikle kullanmayın.
  • 1büyük yumurta yaklaşık 210 mg kolesterol içerir. Bu miktar, kolesterolü yüksek olan bir kişi için günlük alınması gereken kolesterol düzeylerini (200 mg) az miktarda da olsa aşmaktadır. Sağlıklı birey için ise alınması gerekenden (300 mg) 90 mg eksik bir düzey oluşturmaktadır. Bu nedenle, yumurta yediğiniz günlerde kırmızı et yerine tavuk eti veya hindi eti tüketimini tercih edin, süt ve yoğurdun az yağlı, kaymaksız olmasına özen gösterin, deniz ürünleri, karaciğer, teryağ gibi kolesterol içeriği yüksek besinleri tüketmeyin.
  • Kahvaltıda tereyağı, margarin yerine doymamış yağ asidi içeriği yüksek olan margarinleri (yumuşak margarin) tercih edin.
  • Yemekleriniz pişirilirken daha az tuz kullanın. Tabağınızdaki yemeğin tadına bakmadan tuz ilave etme alışkanlığından vazgeçin. Aşırı tuzlu besinlerden sakının.
  • Şeker içeren içecek ve yiyecekleri seyrek ve az miktarda tüketin. Günlük enerji gereksiniminizin %10 u kadar düşük bir düzeyde şeker tüketebilirsiniz.
  • Yağlı yiyeceklerden, yağda kızartmalardan ve şerbetli hamur tatlılarından sakının.
  • Tatlı yerine meyve salatasını tercih edebileceğinizi unutmayın.
  • Diyet ürünlerinin tüketimini artırmayın. Diyet gıdalarının şeker içermese de un ve yağ içermektedir. Çoğu diyet ürününün pahalı ve diyet olmayan benzerine kıyasla daha fazla kalori veya karbonhidrat veya yağ içerdiğini unutmayın. Mutlaka etiket bilgilerini okuyun. Benzeri ile mukayese edin.
  • Alkol ve alkollü içki tüketimini sınırlandırın.
  • Fiziksel aktivite düzeyinizi ve yediğiniz besinleri sıklıkla kaydederek diyetisyeninize danışın. Yediklerinizi saati, adı, miktarı ve o anda ki duygularınızla birlikte yazın. Böylece sizi yemeğe iten koşulların daha çok farkına varabilir, gelecek seferde, aynı duygu durumda, aşırı ve kontrolsüz yemeyi önleyebilirsiniz
  • Her gün tartılmayın. Haftada bir aynı kıyafetlerle aynı tartıda kilonuzu kontrol edin.
  • Başaracağınıza inanın. Başardıktan sonra daha sağlıklı olacağınızdan emin olun.
  • Tüm çabalarınıza rağmen hedefe ulaşmazsanız, kendinizi sorgulayın. Örneğin;
  • Belirlediğim uygun, ulaşılabilir bir hedef miydi?
  • Fiziksel aktivitemi daha fazla artırabilir miyim?
  • Diyet gıdalarını fazla miktarda kullanmış olabilir miyim?
  • Tükettiğim besinlerin porsiyon ölçüsü gereksinimimden fazla mıydı?
  • Vermek istediğiniz kilo miktarı konusunda gerçekçi olun. Unutmayın, yavaş ve orta düzeyde kilo kaybının sağlanması daha gerçekçi ve kolay ulaşılabilir bir hedeftir. Kendinize ulaşılabilir, küçük hedefler koyun. Hedef kiloya ulaştığınızda tekrar ulaşılabilecek bir hedef belirleyin.
  • Tekrar denemekten korkmayin. Göreceksiniz sonunda başaracaksınız.

 

Anahtar Kelimeler: diyet , diyet ürünleri , zayıflama , fast food , tam buğday ekmeği , tam taneli tahıl ekmeği , kepekli ekmek , kahvaltıSağlıklı beslenme , sağlıklı besin seçimi

Paylaş ve Kaydet



EN ÇOK OKUNANLAR

EN SON EKLENENLER
BRANŞ DOKTORU KİMDİR?
Doç.Dyt Emel Özer
Sağlıklı Beslenme Ve Diyet

1958 yılında Konya’da doğdu. İlk ve orta öğrenimini Ankara’da Alpaslan İlkokulu ve De...

+ Devamını okumak için tıklayınız

  Acil
Yrd.Doç.Dr. Ayhan Özşahin
Adli Bilimler
Prof.Dr. Sermet Koç
Aile Hekimliği Ve Check-Up
Uzm.Dr. Cüneyt Özüak
Anatomi
Prof.Dr. Salih Murat Akkın
Anesteziyoloji ve Reanimasyon
Prof.Dr. Ercüment Yentür
Beyin ve Sinir Cerrahisi
Prof.Dr. Mehmet Yaşar Kaynar
Cinsel Sağlık
Prof.Dr. Doğan Şahin
Çevre ve Halk Sağlığı
Uzm.Dr. Murat Fırat
Çocuk Hastalıkları
Prof.Dr. Haluk Çokuğraş
Diş hekimliği
Dt. Celal Yıldırım
Dt. Saba Eryılmaz
Diyabet Ve Metabolizma
Prof.Dr. Temel Yılmaz
Enfeksiyon Hastalıkları
Prof.Dr. Haluk Eraksoy
Farmakoloji
Prof.Dr. Aydın Barlas
Genetik Bilimler
Prof.Dr. Turgut Ulutin
Göğüs Cerrahisi
Prof.Dr. Kamil Kaynak
Göğüs Hastalıkları
Prof.Dr. Gül Öngen
Kadın Hastalıkları ve Doğum
Prof.Dr. M. Cihat Ünlü
Kardioloji
Prof.Dr. Zeki Öngen
Klinik Beslenme
Prof.Dr. Ercüment Yentür
Kulak Burun Boğaz
Prof.Dr. Asım Kaytaz
Prof.Dr. Ferhan Öz
Psikiyatri
Prof.Dr. M. Kemal Arıkan
Sağlık Politikaları
Yrd.Doç.Dr. Haluk Özsarı
Sağlık Tartışma Platformu
Op.Dr. M.Şükrü Güner
Sağlıklı Beslenme Ve Diyet
Doç.Dyt Emel Özer
Seyahat Sağlığı
Prof.Dr. Volkan Korten
Sosyal Psikiyatri
Prof.Dr. Doğan Şahin
Termal Sağlık Ve SPA Wellness
Prof.Dr. M.Zeki Karagülle
Tıbbi Onkoloji
Prof.Dr. Adnan Aydıner
Tıp Hukuku
Prof.Dr. Faik Çelik
Tıp ve Sanat
Prof.Dr. Faik Çelik
Üroloji
Prof.Dr. Emre Akkuş
 

 
 
 
Copyright 2018 Tüm hakkı saklıdır. Designed by: OrBiT
RSS Kayıt Ol e-Bülten Kayıt Giriş Yap
saglikpaneli.com ANA SPONSORLARI
saglikpaneli.com İÇERİK SPONSORLARI


SAĞLIK MERKEZİ KISA YOLLARI
Acil | Kardioloji | Adli Bilimler | Kulak Burun Boğaz | Aile Hekimliği Ve Check-Up | Diyabet Ve Metabolizma | Çocuk Hastalıkları | Farmakoloji | Anatomi | Anesteziyoloji ve Reanimasyon | Çevre ve Halk Sağlığı | Diş hekimliği | Enfeksiyon Hastalıkları | Sağlıklı Beslenme Ve Diyet | Göğüs Cerrahisi | Seyahat Sağlığı | Üroloji | Sağlık Politikaları | Psikiyatri | Göğüs Hastalıkları | Genetik Bilimler | Tıbbi Onkoloji | Diş hekimliği | Sağlık Tartışma Platformu | Diş hekimliği | Klinik Beslenme | Diş hekimliği | Genel Konular | Beyin ve Sinir Cerrahisi | Kadın Hastalıkları ve Doğum | Termal Sağlık Ve SPA Wellness | Diş hekimliği | Tıp Hukuku | Tıp ve Sanat | Cinsel Sağlık | Sosyal Psikiyatri |
SAĞLIK KONULARI
Cinsel Sağlık | Çocuk Psikolojisi | Diyabet | Domuz Gribi | Ergenlik - Adolesan Sağlığı | Erken Boşalma | Fitnes | Genetiği Değiştirilmiş Organizmalar | Grip ve Soğuk Algınlığı | Güzellik&Estetik | Hamilelik | HIV/AIDS | Hipertansiyon | İlkyardım | İnfertilite/Kısırlık | İnme | Kanser | Kırım-Kongo Kanamalı Ateşi | Kuş Gribi | Obezite | Sağlık Mevzuatı | Sertleşme Sorunu | Ses Kısıklığı | Sigara | Stres | Tamamlayıcı Tıp |
Sağlık Paneli
Sağlık Paneli Hakkında | Kullanım Koşulları | Gizlilik Sözleşmesi | Yasaklı Ürünler | Ürün Listeleme Kuralları | Üyelik Sözleşmesi | Telif Hakları Hakkında | Güvenli Alışveriş, Satıcı ve Alıcı Sözleşmesi | Güvenli Ticaret ve Ödeme Sisteminin Tanımı | Kişisel Sağlık Profili Yetkilendirme Sözleşmesi | Doktor Üyelik Sözleşmesi | Bize Ulaşın | E-bültenler | Üye Doktorlar | Üye Kurumlar | Doktor Ara | Kurum Ara | Forum | Tartışma Platformu
A - Z
Branşlar A-Z | Slide Show A-Z | Kadın Sorunları A-Z | Erkek Sorunları A-Z | Çocuk Sorunları A-Z | Anketler A-Z | İnteraktif Araçlar A-Z